//적합한 운동 레벨 찾기, 크로스핏에 '비례축소(Scaling)'가 있는 이유//

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◈  적합한 운동 레벨 찾기, 크로스핏에 '비례축소(Scaling)'가 있는 이유   ◈

 

  크로스핏의 큰 장점 중의 하나는 '엘리트 피트니스'를 목적으로 하면서도, 누구에게나 맞도록 WOD(그날의 운동)를

Scaling(비례축소) 할 수 있다는 점이다. 우리가 프로 풋볼 선수와 같은 피지컬을 가지고 싶다고 해서 그들과 똑같은 프로그램으로 훈련할 수 없듯이, 모든 피트니스 프로그램은 개개인의 피트니스 레벨에 따라 적합하게 맞춰져야 한다. 물론 목적이 다르면 프로그램은 완전히 다른 형태가 되어야 한다. 하지만 다행히도 모든 크로스핏터의 목적은 한 가지이다. 바로 더 강해지고, 더 빨라지는 것!! (물론 다이어터들도 대거 등록 중이다) 때문에 프로그램의 형태는 바뀔 필요가 없지만,

그 '정도(강도)'의 차이는 반드시 자신의 현재 레벨(몸의 컨디션과 근력 등의 능력치)에 맞도록 수정하여 적용하고 수행하여야 한다.

 

◈  어느 정도까지 내 몸을 몰아붙여야 할까?   ◈

 

  많은 크로스핏터들의 고민 중 하나는 '올바른 자세'에 집중하는 것과 '무조건 더 빠르게' 하는 것 사이에서 갈등하는 것이다. 폼을 우선하느냐 퍼포먼스를 우선하느냐 인 것인데 사실 이 부분은 많은 운동의 딜레마이기도 하다.

  좋은 테크닉을 훈련하는 것의 핵심은 안전하게 모든 동작을 수행하는 것이다. 하지만 크로스핏의 철학은 고강도 훈련에 있으므로 안전하고 좋은 자세로 끝까지 훈련하다가는 더 높은 강도의 훈련을 포기할 수밖에 없다.  다시 말해 자세가 무너지면서까지 더 빠르고 강하게 자신을 몰아붙이느냐, 아니면 조금 강도가 낮아지더라도 끝까지 좋은 자세를 유지해야 하느냐, 이 둘 중에서 선택이 필요하다는 이야기이다. 과연, 둘 중 어느 것이 옳은 것일까?

 

▷아래는 Dave Castro의 강의에서 발췌한 내용이다.

    예를 들어 A, B, C 세명의 군인이 권총 사격을 하고 있다. 임무는 10발을 사격하고, 최대한 빠른 시간 안에, 최대한 많은 수의 탄환이 표적지를 관통해야 하는 것이다.(최대한 빠른 시간에 10발을 사격 이 10발을 최대한 과녁에 맞출 것)

A 군인은 10발의 탄환을 모두 표적지의 정중앙을 맞췄지만 10발을 모두 쏘는 시간은 20초가 걸렸다.

B 군인은 10발 중 1발은 표적지를 빗나갔지만, 9발은 표적지 안에 들어왔다. 그리고 그 9발 중 몇 발은 중앙을 맞췄고, 시간은 10초가 걸렸다.

C 군인은 10발 중에서 6발밖에 표적지를 맞추지 못했지만 시간은 7초밖에 걸리지 않았다.

(→적용하자면 A는 올바른 자세를 통한 완벽한 수행을 C는 정반대로 빠른 수행으로 속도를 B는 적절한 혼합수행을 실행함.)

   이 세 사람의 차이를 보면 먼저 A는 꼭 정중앙을 맞추지 않더라도, 조금 더 빨리 사격할 필요가 있었을 것이다. 그리고 C는 빠르게 쏘았지만 빗나간 탄환이 많았고, 조금 더 시간이 걸리더라도 더 집중해서 사격할 필요가 있었다. 그리고 B는 비록 1발은 표적지를 빗나갔지만, 임무 대로 표적지를 대부분 맞추었으며, 사격 시간도 짧은 시간에 속한다.

 

   다시 크로스핏으로 돌아와서, 'Grace"라는 WOD를 예로 들면, Grace는 30개의 Clean & Jerk를 최대한 빠른 시간에 수행하는 것이다. A 군인이 이 WOD를 수행하였다면 완벽한 자세와 비교하였을 때 오차가 거의 없을 정도로 하나하나의 Clean과 Jerk를 수행했을 것이다. 깔끔한 Pull 동작, 어깨 위로 깨끗하게 바벨을 착지시키고, Jerk동작 역시 비틀거림 없이 완벽하게 흠잡을 데 없는 자세로 30개를 수행하였지만 시간은 셋 중 가장 오래 걸렸을 것이고, 이것으로 비춰보았을 때 그는 그다지 강도 높은 훈련을 하지 않은 것으로 보일 것이다. 반면에 C는 엉망진창의 자세로 WOD를 수행할 것이다. Pull동작은 팔로 구부려 바벨을 잡아당기고, Jerk인지 Press인지 구분도 안 되는 동작으로 30개를 한다. 심지어 완전히 동작을 마무리 하지 않고 다음 Clean을 수행한다.(no reps) 그리고 마지막 B는 대부분의 자세는 좋았지만 빠르게 수행하는 과정에서 몇 번은 좋지 못한 자세도 있었다. 바벨을 어깨로 착지시키는 동작 중에 쇄골을 쳐서 멍이 좀 들기도 하였고, Jerk를 하면서 조금 비틀거리기도 했지만 WOD를 끝내고 나서는 지쳐서 바닥에 누워 버렸다.

 

  이 셋 중에서  우리 크로스핏터들이 추구해야 할 것은 B이다. 과녁은 바로 우리가 동작을 수행하는 중에 '안전'한 범주 내에 있다는 것을 말한다. '에어 스쿼트'를 할 때 물론 중심은 발뒤꿈치에 두고, 무릎은 발끝각도에 맞춰 벌리며 가슴을 세워야 안전하고 효율적인 동작이 되겠지만 우리가 50개의 '에어 스쿼트'를 한다면 그중 몇 개 정도는 중심이 발가락 쪽으로 쏠린다고 해서 심각한 부상이나 모든 개수를 수행하는데 효율이 엄청나게 떨어지지는 않는다는 이야기이다. 좋은 테크닉과 강도. 이것은 종이 한 장 차이를 두고 있다. 선을 넘는 정도의 좋지 못한 테크닉은 분명히 심각한 부상을 초래하기도 하지만, 너무 완벽한 자세만을 고집하며 고강도 훈련을 포기하는 것 역시 크로스핏의 철학과는 맞지 않다.

 

Mountain CrossFit

  '크로스핏을 하며 피트니스 레벨을 성장시켜 나가는 것은 하나의 산을 오르는 과정과 같다'를 보여주는 그림인 Mountain CrossFit을 보자. 우리는 누구나 산 아래에서 시작하며, 시작은 좋은 자세가 우선 되어야 한다. 시간이 지나고 높은 강도의 훈련을 하기 위해서는 안전한 자세로 자신을 컨트롤하는 과정을 반드시 거쳐야 하기 때문이다. 크로스핏의 각 박스들이 더로 다른 스타일을 추구하고 있지만, 'On ramp' Class나 'C'레벨로 훈련하는 것 등등이 바로 이 단계가 필요하기 때문이다. 이 단계에서는 더 빠르게 훈련하고 더 무거운 무게를 드는 것은 중요하지가 않다. 스쿼트를 시작으로 우리가 하는 '기능적인 움직임' 즉, 외부의 물체와 자신의 몸을 더 안전하고 효율적으로 움직일 수 있는 기술을 익히는 것이 중요하다. 크로스핏 메인사이트에서는 WOD를 하기 전, 적어도 1개월에서 2개월간은 Gymnastic 훈련과 Weightlifting 훈련의 기초를 충분히 익히라고 권유한다.

  다음 단계인 Scale down부터가 진짜 WOD를 하는 단계이다. WOD는 크로스핏 닷컴을 비롯하여 모든 크로스핏 박스들은 우선적으로 '엘리트 운동선수'를 기준으로 만들어지게 된다. 이것을 우리는 ' Rx'd '라고 부른다.(WOD내용을 수정하지 않고 수행하기) 90% 이상의 크로스핏터들이 WOD를 자신에게 맞게 축소하고 수정하여 훈련을 하고 있지만 자신에게 맞게 수정하기란 쉬운 일이 아니다. WOD를 축소하는 가장 큰 이유는 더 좋은 결과를 얻기 위함이다. 그렇다면 어떻게 수정해야 더 좋은 결괏값을 얻을 수 있을까?

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◈   운동레벨 찾기와 Scaling(비례축소) 방법  ◈

• 1. 코치는 언제나 옳다.

       2. 만약에 코치가 틀렸다고 생각이 들면, 1번을 다시 마음속에 되새기자.

 

  가장 좋은 방법은 훌륭한 코치와 함께 훈련하는 것이다. 언제나 코치에게 물어보고 의논을 한 뒤 그의 말을 따르자. 코치들은 당신보다 훨씬 더 오래전에 당신과 같은 경험들을 겪어왔고, 그리고 수많은 사례들을 관찰해 왔다. 설사 당신이 꽤 오래 크로스핏을 해왔다고 하더라도 코치의 말을 믿고 따르는 것이 좋다. 엘리트 크로스핏 선수들은 그들 자신이 훌륭한 코치임에도 불구하고 다른 코치가 그들을 훈련시킨다. 왜냐하면 크로스핏과 같은 훈련에 있어서 스스로의 레벨을 판단하는 기준은 자신의 주관으로 보는 것보다 외부에서 객관적으로 보았을 때가 훨씬 정확하기 때문이다.

• WOD는 언제나 당신이 생각한 것 이상으로 힘들다.

       그리고 무거울 것이다. 웨이트 트레이닝 경험이 많다고 해도 자존심을 버려야 한다.(한 번만 겪어보면 자연스럽게 버리게 될 것이다.) WOD에서 Rx'd로 제시하는 모든 무게는 당신이 체중 80kg 이상의 완벽한 근육질운동선수가 아닌 이상 당신에게는 너무 무겁다. 우선적으로 수행해야 할 모든 횟수를 끝까지 해낼 수 있는 무게를 선택해야 한다. 처음이라면 Rx'd 무게의 50%나 30%도 좋다. 끝까지 최선을 다해서 수행한 뒤 만약에 오늘은 쉬웠다는 느낌이 든다면 다음번 WOD때는 무게를 조금 올려 보도록 해보자.( 30%로 수행했다면 똑같이 30%에서 몇 파운드 더 추가해서 수행해 본다) 모든 WOD는 서로 시너지가 있기 때문에 예를 들면, Deadlift를 훈련했다고 해서 Deadlift의 능력만 좋아지는 것이 아니라, 몸 전체의 스트랭스와 컨디션이 함께 좋아질 것이다.

• 당일  WOD의 목표를 잘 알자(유산소성인지 스트렝스성인지... 등등)

       Grace WOD는 30개의 Clean & Jerk를 135lb(파운드)로 최대한 빠르게 해야 하는 Metcon(메타볼릭 <대사> 컨디셔닝) 훈련이지, 30번의 싱글렙 Clean & Jerk와 같은 스트랭스 훈련이 아니다. 135lb의 바벨로 당신이 두세 개쯤 연속으로 Clean & Jerk를 할 수 있다고 한다면, 이 WOD를 Rx'd로 할 경우 정말로 이 훈련에서 얻을 수 있는 이점을 하나도 얻지 못하게 되는 것이다. 또한 앞서 언급하였듯이 올바른 테크닉이 전제가 되어 있어야 한다. 너무 무거운 무게는 분명히 좋지 못한 자세를 만들게 될 것이고, 이것은 곧 부상으로 이어지게 될 것이다.

• Rx'd로 WOD를 하는 사람들의 기록을 항상 확인한다.

       Hero WOD 중 하나인 D.T. 의 엘리트 선수들, 또는 베테랑 크로스핏터들의 기록을 보면 5분 ~ 10분 사이이다. 당신의 기록이 만약에 15분이 걸렸다면 분명히 당신은 이 WOD를 축소할 필요가 있었을 것이라는 이야기이다.

언제나 Rx'd로 하는 사람들의 기록을 확인하고, 비슷한 기록이 나올 수 있도록 축소하는 것이 현명하다. 가장 큰 이유는 Power output에 있다. 파워 출력 계산기에 따르면, 180lb의 사람이 Fran WOD를 95lb로 9분이 걸려 완주했을 때의 출력은 98 watt로 계산된다. 그러나 같은 사람이 무게를 75lb로 줄인 뒤 시간을 2분 더 단축시킨 7분에 끝냈고, 다시 계산을 해 보니 이 사람이 생산해 낸 파워는 무게를 줄여서 했음에도 불구하고 오히려 116 watt로 더 상승했다. 무게를 줄이더라도 휴식시간을 줄이고, 더 빠르게 수행하는 것이 오히려 더 좋은 결과를 내는 경우가 많다.

• 너무 많은 횟수 역시 출력을 떨어뜨린다.

       중급자 정도되는 단계의 크로스핏터라면 무게만 줄이는 것도 물론 좋지만, 횟수를 줄이는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.  Murph를 반으로 나누어한다거나, Angie를 할 때 풀업과 푸시업만 횟수를 조금 줄여서 하는 것은 상관이 없다. 만일 겨우 10회의 풀업을 할 수 있는 사람이 Angie를 한다고 하면, 100회의 풀업을 끝까지 하고 나서 푸시업을 하는 것은 너무 오랫동안 휴식을 하게 만들고, 출력을 떨어지게 만들 것이다. '100회를 다 하는 것이 더 힘들지 않으냐'라고 할지 모르지만, 오히려 끝나고 나면 덜 힘들었음을 느끼게 될 것이고, 너무 많은 횟수를 소화해 낸 당신의 어깨는 분명히 아파할 것이다.

• 동작 자체를 더욱 쉽게 바꾼다.

       동작 자체를 쉬운 동작으로 수정하는 것도 하나의 방법이다. 똑같이 100회의 풀업을 하되, 밴드를 사용하여 어시스트를 받거나 점프풀업, 링로우를 하는 것 등으로 자신에게 맞게 수정을 하는 것이다. 또는 최대한 밴드 없이 진행을 하다가 마지막 라운드나 반정도 진행한 뒤에 밴드를 사용하는 등으로 수정하는 것도 좋다. 푸시업은 무릎을 대고 하는 것도 좋고, 만약 불가능하다면 벽을 짚은 상태로 진행하는 것도 좋다. GHD 싯업은 아직 코어가 단련이 되어 있지 않은 사람에게 굉장히 위험한 동작이며, 일반적인 싯업으로 바꾸는 것이 현명한 방법이다. Hand stand Pushup은 다리를 높게 한 푸시업, 머리에 매트를 대고 가동범위를 줄이는 방법도 있다. 이렇듯이 무수히 많은 어려운 동작들은 각각 누구에게나 맞게 수정할 수 있고, 이러한 것들은 당신의 코치가 잘 알고 있을 것이다. 이 글을 읽은 모든 사람은 명심하도록 하자. 풀업을 몇 개 할 수가 있는 지와 100개의 풀업을 끝까지 해 내는 것은 엄연히 다른 문제이다.

• 중단하여야 할 때, 그리고 계속해야 될 때를 알자

       때로는 WOD를 수정 없이 해 보는 것도 도움이 될 때가 있다. 물론 당신이 Rx'd를 하고 있는 선수들과 경쟁을 하고 싶다면 어쩔 수 없지만, 문제는 어떻게 하는 것이 더 빨리 좋은 결과를 가져다주느냐 이다. 지금 당장 Rx'd를 오랜 시간 걸려 해 내고 '그래 해냈어, 난 Rx'd를 하는 사람이야!!'라고 성취감과 만족감을 느끼는 것도 좋지만 이것은 분명히 더 높은 출력을 만들어 내지 못하게 되고, 결과를 더디게 만들 것이다.

  하지만 포기하지는 말자. 크로스핏을 하는 우리는 누구나 시간의 노예가 되어간다. 하지만 더 빠르게, 더 무겁게 해 내는 것만이 훈련은 아니다. Hero WOD 'Nate'는 링머슬업이 들어가 있는 훈련이다. 20분 동안 겨우 3라운드 밖에 하지 못했다 하더라도 거기서 훈련을 중단할 필요는 없다. 당신은 머슬업을 잘하지 못해서 15분 동안 링 아래에서 끙끙 대었을 뿐, 충분히 스태미나가 남아 있다. 링을 내려 발을 대고 머슬업을 하고, 핸드스탠드푸시업과 케틀벨 스윙을 하며 10분만 더 훈련하자. 아직 스스로를 강도 높게 푸시할 수 있는 에너지가 남아 있다면, 시계는 끄고 그저 조금 더 배운다는 생각으로 훈련하는 것도 좋은 생각이다.

  반대로, WOD가 어느 정도까지 진행이 되었든지 간에 당신이 '안전'하다고 그어놓은 선을 넘는다고 생각이 되면 그 자리에서 바로 WOD를 중단해야 한다. WOD를 시작하고 몇 분 지나지 않았다면 무게를 줄이고 횟수를 다시 정해서 하는 것도 좋지만, 이미 어느 정도 WOD가 진행되었는데 어깨나 무릎에 통증이 시작된다거나 한다면 그 자리에서 바로 중단해야 한다. 오늘만 훈련하는 것이 아니다. 내일도 훈련은 계속해야 한다. 이러한 부분 역시 올바른 축소의 한 방법이다. 누구든 어떠한 WOD를 자신이 어느 정도의 기록으로 어디까지 해 낼 수 있을지 정확히 예측할 수는 없기 때문이다.

 

  크로스핏은 결국, WOD를 축소하고 수정하는 것에 대한 경험이 많아야 하며, 언제나 앞으로의 계획을 세워야 한다. 매일매일 자신의 훈련에 대해 걸린 시간과 사용한 무게를 노트에 작성하고, 과정들을 항상 기록해 두어야 한다. 그리고 결과들에 대하여 실수가 있었다면 다음 WOD의 계획을 새롭게 세워야 한다. WOD를 수정하든, 그냥 동작 연습뿐이었든 간에 반드시, 코치와 다른 선수들에게 조언을 구하는 것이 좋다. 이러한 과정들이 누적되면서 Rx'd를 할 수 있게 될 날이 조금씩 다가오게 될 것이다. Rx'd를 할 수 있다는 것, 그것은 당신이 풀업을 성공하고 머슬업을 할 수 있게 됐다는 것이며, 더 무거운 무게를 더 좋은 테크닉으로 다룰 수 있게 됐다는 것이다. 그러기 위해서는 처음부터 욕심을 내면 안 된다. '수정된'WOD, 'C' 또는 'B' 레벨에 당신이 가진 모든 것을 쏟아부어야 할 뿐이다

 

P.s(글쓴이)

  앞선 내용과 이어지는 부분이네요. 우리는 훈련을 통해서 더 완벽하게 수행하기를 원하며 매일 연습과 훈련을 반복하고 있습니다. 하지만 한 순간의 판단미스와 지나친 자존심으로 인한 부상으로 포기한다면 얼마나 아쉬운 마음이 커지고 자신에게 실망하게 될지 알 수 없습니다. 그렇기 때문에 우리의 목표를 달성하기 위해서는 충분한 연습과 훈련으로 목표를 달성하고 성취감을 얻는 행복한 크로스핏터가 되었으면 하는 마음입니다.

 

  다음에는 최근 각광을 받고 있는 속도기반훈련(VBT)에 대하여 알아보는 시간을 가져 보도록 하겠습니다.

 

우리 모두 멋진 크로스핏터가 되는 그날까지 Fighting!!! We can do it!!