◈ Scaling(비례축소)에 대해 알아보자◈
1. Scaling(비례축소)란?
크로스핏은 역도, 체조, 단구조 컨디셔닝의 조합으로 이루어져 있다. 각 종목들은 장비를 다루는 기술과 자신의 신체를
컨트롤할 수 있는 능력이 뒷받침되어야만 부상으로부터 비교적 자유로울 수 있다.
하지만 그능력들을 습득했다 하더라도 개개인의 운동능력에 따라 무게, 횟수 등의 운동강도를 수정하지 않으면
그 또한 부상의 원인이 될 수도 있다.
이렇게 자신의 컨디션이나 수행능력에 따라 운동강도를 수정하는 것을 scaling(비례축소)이라고 한다.
반드시 코치는 와드에 주어진 Rx'd무게를 각 회원에 맞게 조정 후 즐길 수 있도록 하여야 한다. 무리한 강도로 와드를 진행할 경우 따라오는 부상의 정도는 미비한 경우 경상, 심각한 경우 중상으로 이어질 수 있기 때문이다.
일반적으로 평범한 사람은 건강한 신체 등을 위하여 운동을 하는 것이지 선수로서 활동을 위하여 운동하는 경우는 미비하기 때문이다.
2. Scaling의 필요성
▷ Safety(안전하게)
가장 큰 이유는 바로 회원들로 하여금 크로스핏을 안전하게 즐길 수 있도록 하기 위함이다.
건강하고 피산 신체를 얻기 위해 크로스핏을 하는 도중 부상을 입으면 원래 목적과 정반대의 결과를 낳을 수 있다.
(☆ 이러한 원칙이 잘 지켜지지 않아 크로스핏은 위험한 운동이라는 편견이 존재하게 되었다.)
▷ Efficiency(intensity)(효율적으로)
두 번째로는 운동의 효율성을 고려하여야 한다
예를 들어 'Grace(clean & jerk 30 reps)'라는 와드를 이용하여 설명하자면, Grace WOD는 3가지의 에너지 대사 경로 중에 ATC-PC, 무산소성 해당과정(젖산계) 시스템을 발달시키기 위한 고강도 운동 프로그램이다. 이 와드는 최소 3분, 최대 12분 이내로 와드를 끝내야만 위에서 언급한 에너지 시스템의 발달을 가져올 수 있다. 만약 그 이상이 걸린다면 이 와드를 통해 얻고자 하는 이점들을 제대로 얻을 수 없다는 이야기이다.
Grace WOD의 Rx'd는 135파운드(약 63kg)의 무게로 수행하는 것인데, 만약 회원의 욕심으로 인하여 무게 수정 없이 15분, 20분 이상의 시간이 소요되었다면 운동의 효율성이 떨어졌음을 의미한다.(상대적으로 저강도의 운동이 되어버림) 오히려 제한시간 내에 수행을 하기 위하여 무리한 수행으로 부상을 당하지 않았음에 감사하여야 할 것이다.
▷Progression(skill, intensity)(점진적으로)
세 번째로는 점진성의 원리이다.
3층에 올라가기 위해서는 그 이전층인 1층과 2층을 거쳐와야 한다. 대부분의 회원들은 분명히 일반인일 것이다.
아무리 운동능력이 뛰어나다 하여도 엘리트의 수준을 바랄 수는 없으므로 반드시 스킬과 운동 강도에서 난이도를
하 → 중 → 상 의 단계를 밟아 나가도록 코칭을 하여야 한다. 이 또한 가장 중요시 생각하여야 하는 안전성을 고려하기 위함이다.
▣ 글쓴이의 주관적인 생각으로는 물론 가장 중요한 것은 코치들의 코칭으로 Scaling을 진행하는 것이 가장 안전하다고 생각한다. (자격을 갖춘 코치일 경우) 하지만 본인이 본인의 컨디션, 수행능력 등을 점검하는 것도 매우 중요한 일이다.
회원 중에는 기존에 운동선수나 체력적으로 우수한 직업을 가진 회원들도 존재하며, 개인적으로 꾸준한 신체 관리를 통하여 기본 능력치가 좋은 회원도 물론 있을 수 있다. 하지만 각 와드는 심폐지구력, 스트렝스 등을 훈련하는 와드들도 존재하며 모든 것을 갖추고 있는 회원은 아주 드물다. 크로스핏의 단점을 공개하는 글에서 안내드렸다시피 각 동작을 완벽하게 수행하기 위해서는 반복적인 연습과 노력이 필요하다. 그래야 부상의 위험에서 자유롭게 운동을 즐길 수 있기 때문이다.
대부분의 부상의 경우는 코칭의 부재나 본인의 이유없는 자신감(이 정도는 하지!!)으로 인하여 생기기 때문에 크로스핏뿐 아니라 어떤 운동을 하던지 조심할 필요가 있는 부분인 것 같다.
다음 글에서 새롭게 운동을 시작하는 크로스핏 스타터 분들을 위해서 나에게 적합한 운동 레벨을 찾는 방법, 그리고 몇번을 이야기해도 넘치지 않을 Scaling이 꼭 필요한 이유에 대해서 알아볼까 합니다.
새로운 운동을 찾아 크로스핏에 입문하려고 고민하시고 저의 글들을 읽어 주시는 분들 크로스핏 어렵지 않아요. 한 방송 프로그램에서 이런 이야기를 했던 공인이 있습니다. ' 내가 태어나면서 가진 것 중에서 내 노력으로 바꿀 수 있는 것은 내 몸뿐이다'이 말을 보면서 너무나 공감이 되었습니다. 태어나면서 겉으로 비치는 외모, 집안의 재력 이런 것들은 노력만으로는 바꾸기 힘들지만 내가 가지고 있는 몸은 너무나 정직합니다. 노력한 만큼 변화가 보이고 노력한 만큼 확실하게 태가 나기 때문이죠. 어렵고 힘들어 보인다고 포기하지 마시고 도전해 보시기 바랍니다. 포기는 배추를 셀 때나 쓰는 단어니깐요.
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