//크로스핏의 단점 두번째 이야기//

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◈크로스핏 단점에 관한 포스팅 결론◈

  크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스다. 그러나 반드시 몇 가지 체크할 사항이 필요하다.

  첫 번째로는 믿을 수 있는 정식 등록 박스를 찾을 것. 크로스핏 닷컴에서는 전 세계의 지역마다 정식으로 등록된 박스들을 검색하여 찾을 수 있다 https://map.crossfit.com/ . 상호명(간판)이 CrossFit이거나 한글로 크로스핏 이라고 적혀 있는 곳들이라도 정식등록된 박스가 아닌 유사 크로스핏인 경우가 많으니 CrossFIt 공식 웹사이트에서 정식 등록된 박스 인지 아닌지 확인해야 한다.

  두번째로는 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1 이상 자격증을 보유하고 있는지 확인하자(정식으로 박스등록하기 위해서 필요한 자격). 위 비판 부분에서 트레이너를 고소한 사건도 무자격 트레이너가 크로스핏 훈련을 시키다가 일어난 일이다.

  만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강할 것. 앞서 '비판' 항목에서 설명한 문제는 특히 초보들에게 치명적이다. On Ramp란 초보자 전용코스로 4 ~ 24주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초동작을 교육시키는 과정이다.(크로스핏 박스에따라 On Ramp가 아닌 다른 이름을 사용하기도 한다.) 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다. 만약 가격이 부담된다면, 대부분 크로스핏 박스는 1회 무료 체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 운동 강도 뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다.

WOD를 자신에게 맞춰 비례축소(스케일링)를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고반복이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A,B,C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하도록 하자.

주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인 되어있는 고강도 운동이다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran같은 Girl's name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례축소 없이 Rx'd로 돌리면 중도포기하는 경우가 속출한다.(Fran은 개수가 21-15-9회이지만 죽을만큼 힘들다) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다.

스케일링이 필요한 추가적인 이유는 퍼포먼스/운동효율 때문이다.

서술해보면 기존의 웨이트 트레이닝은 TUT(Time Under Tension. 저항시간)이론에 따른 WBT(Weight Based Training, 중량 기반 훈련)에 기초하고 있으나 최근 해외에서는 VBT(Velocity Based Training. 속도 기반 훈련)라는 것이 각광을 받고 있다.
이 이론은 같은 중량을 들어올릴 때 근육에 작용되는 최대 초속도와 평균 초속도가 어느 수준인가에 따라 같은 중량이라도 스트렝스 훈련이 될 수도, 파워 트레이닝이 될 수도, 지구력 훈련이 될 수도 있다는 이론인데 이에 따르면 Rx'd에서 정한 중량과 횟수로 본인이 수행은 가능하지만 중량을 들어올리는 속도면에서 떨어진다면 스케일링을 해야만 원하는 운동 효과를 거둘 수 있다는 것이다.

  이런 주의 사항을 염두에 두고 간다면 크로스핏은 당신에게 피트니스의 새로운 장을 열어줄 것이다. 기존에는 일류 선수들의 전유물로 생각되었던 스트랭스 강화, 역도, 체조 등을 일반인의 영역으로 가져온 것만으로도 크로스핏의 공은 크다고 할 것이다.

크로스핏을 즐기려는 입문자들은 자신이 절대 "프로"가 아닌 "아마추어" 라는 점을 철저하게 마인드에 각인하고 시작해야 한다.뱁새가 황새 따라가다가는 크게 다친다. 기록 증진, 단축을 목표로 하지 말고 처음부터 끝까지 "부상관리" 를 중점에 두어야 한다. 짐 안의 뜨거운 열기 때문에 분위기를 타다가 무리하지 말아야 하며, 그런 마인드를 강하게 지킬 줄 알아야 한다.
또한, 크로스핏 워크아웃에 나오는 숫자는 금과옥조가 아니다. 하다가 힘들면 줄일 수도 있고, 포기도 부상관리에 최선임을 잊지 말아야 한다. 크로스핏은 부상관리가 전부다.

 

▣케틀벨 운동에 관하여..

 

  ※기르보이 케틀벨이란?

 

   케틀벨 기르보이 스타일(Kettlebell Girevoy Style)은 사실 케틀벨 운동의 가장 근본적인 원리를 이용한 스타일로 어찌 보면 케틀벨 운동 = 기르보이 스타일 이라고도 볼 수 있다. 케틀벨 스포츠의 대부분은 기르보이 스타일을 기반으로 주최되이 있다고 한다.

   기르보이 스타일은 1990년대 미국으로 이주한 Valery Fedorenko에 의해 대중화 되었으며, World Kettlebell Club을 설립하였고 현재까지도 몸담고 있다고 한다.

   기르보이 스타일은 정해진 시간 동안 쉬지 않고 운동을 하는 것을 목적으로 상당한 유산소 능력을 필요로하며, 이 말은 기르보이 스타일로의 운동은 유산소, 지구력 강화에 탁월한 효과를 가지고 있다는 것이다. 호흡, 몸의 비틀기, 기울이기, 무릎 이완 등을 다양하게 형응 하여 리프팅을 더 많이 할 수 있는 것을 목표로 한다.

   주요 목표는 효율성이므로 더 많은 반복, 더 무거운 무게, 더 긴 시간을 하는 것을 목표로 한다고 볼 수 있다.

 

  ※하드스타일

 

   케틀벨 하드 스타일(Kettlebell Hard Style)은 러시아의 특수부대 교관 출신인 파벨 차졸린(Pavel Tsatsouline)에 의해 변형된 케틀벨 운동 스타일이다. 기존의 기르보이 스타일이 스포츠성 요소, 지구력, 유산소 운동의 효과에 좀 더 치중되어있다면, 케틀벨을 이용한 힘(Strength)을 기르는 전신 근력운동으로서의 방식이다.

   한국에서는 거의 대부분이 파벨 차졸린이 개발한 하드 스타일의 운동법이 많이 소개가 되어있는것 같다.

 

 

  ◎기르보이스타일과 하드스타일 비교

케틀벨 기르보이 스타일(Kettlebell Girevoy Style)	케틀벨 하드 스타일(Kettlebell Hard Style)
해부학적 호흡	생체역학적 호흡
근력, 지구력, 유산소 훈련	근력과 속도
낮은 강도로의 높은 반복	고강도 낮은 반복
긴 세트 시간(보통 10분)	짧은 세트 시간(보통 5-10 세트, 세트 당 60초 미만)

P.S(글쓴이)

  '크로스핏은 악마의 운동이다' '부상을 항상 염두에 두고 해야하는 운동이다'라는 이야기를 주변 또는 커뮤니티 등에서 많이 접하게 됩니다. 틀린 말은 아닙니다. 악마의 운동 맞습니다. 죽을만큼 힘들고 숨이 턱턱 차오르며, 구토를 유발하기도 해요. 물론 부상도 따라올 수 있습니다. 하지만 어느 운동이던간에 최선을 다하면 힘들고 부상의 위험이 없겠습니까.

  제대로 알고 한다면 무섭고 어려운 운동이 아닌 재미있고 즐거운 놀이가 될 수 있어요!!

 

다음 글에는 크로스핏 용어와 WOD에 대해서 알아보도록 해요