//크로스핏 Lv1 자격인증 코스에 대하여(시험 준비 #1)//

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◈   시험 준비   ◈

 

  이 글에서는 CrossFit Lv1 자격인증 시험을 준비하는 분들에게 도움이 될 수 있도록 테스트를 위해서 우리가 알아 두어야 할 것들을 알려 드리도록 하겠습니다. 우리는 흔히 이것을 시험 범위 또는 우리의 학습 범위라고도 말할 수 있겠습니다.

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▣ "CrossFit에 대한 정의" ▣

  CrossFit에 대한 정의는 자격인증 코스를 안내하는 글 중 첫 번째 글을 참조하시어 공부를 해두시면 조금 더 수월하게 내용을 적립하고 시험에 대비할 수 있을 것입니다. 물론 레벨 1 코스 교육 내용 중에 학습하도록 되어있지만 교육일은 2일뿐이며, 예습을 통해서 조금이라도 개념을 확립한 상태라면 시험자에게 분명 도움이 될 것입니다.

 

□ 다음의 기능적 동작의 특징 설명

• 자연적인 동작
• 전반적 운동신경 동원 패턴
• 필수 동작
• 안전한 동작
• 복합저기고 서로 나눌 수 없는 동작
• 코어에서 사지로 뻗는 동작
• 높은 파워를 내는 동작

□  기능적 움직임의 가장 중요한 특징을 파악

□  운동의 정의 및 계산

□  파워의 정의 및 계산

□  힘, 거리 및 시간의 상대적 벼화가 파워를 변화시키는 방식의 이해

□  강도 및 강도와 파워의 연관성 설명

□  강도와 결과의 연관성 설명

□  다양성의 정의

□  전반적인 신체 준비 상태 정의

□  "경험의 폭의 밖에서 실패"하는 것의 개념과 이 개념이 CrossFit에서의 다양성과 어떻게 관련되어 있는지를 설명

□  전문화와 CrossFit 간의 차이점 설명

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▣ 피트니스에 대한 정의 ▣

 

□  CrossFit의 피트니스 및 건강에 대한 정의와 이들의 관계 설명

□  이 정의를 뒷받침하는 다음 네 가지 모델의 정의

• 10가지 기본 신체 능력
• 호퍼
• 신진대사 과정
• 질병 / 건강 / 피트니스 연속체

□  각 모델을 사용하여 피트니스를 평가하고 피트니스가 가장 좋은 개인을 결정하는 방법의 파악

□  CrossFit의 피트니스 정의와 관련하여 각 모델이 나타내는 의미 설명

□  10가지 기본 신체 능력 파악 및 정의

□  훈련과 실습을 구별하고 그 두 가지에 따라 개발되는 적응 설명

□  세 가지 신진대사 과정의 시간 영역 식별 및 설명

□  유산소 및 무산소 훈련과 경로 정의 및 구별

□  질병 / 건강 / 피트니스 연속체

□  질병 / 건강 / 피트니스 연속체 모델이 건강과 피트니스를 어떻게 연관시키는지 설명

□  파워 곡선 식별 및 해석

□  운동 능력 정의 및 파워 곡선이 운동 능력을 나타내는 방식 정의

□  파워 곡선과 관련하여 CrossFit의 목표 설명

□  CrossFit에서 정의하는 피트니스 및 건강이 기존 정의와 어떻게 다른지 설명

□  측정 가능하고, 관찰 가능하고, 반복 가능하다는 것의 개념과 이러한 개념이 CrossFit을 증거 기반 피트니스 프로그램으로 만들어 주는데 어떠한 기여를 하는지를 설명

 

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▣   테크닉  ▣

 

□  테크닉 정의

□  테크닉이 수행한 운동과 소비되는 에너지에 미치는 영향 설명

□  조화, 정확도, 민첩성, 균형과 연습 및 테크닉의 연관성 설명

□  결과를 최적화하는 테크닉의 연관성 설명

□  부하가 증가함에 따라 신경계에 가중되는 상대적 부담 설명

□  CrossFit에서 정의하는 강도에 대한 설명

□  전통적인 힘의 정의와 CrossFit에서 정의하는 힘 구별

□  한계점 훈련 및 한계점 속도 정의

□  강도를 극대화하면서 테크닉을 연습하고 개선하기 위한 도구로서 한계점 훈련을 사용하는 방법 설명

• 한계점 훈련이 결과를 최적화하는 것과 불가분의 관계에 있는 이유 설명
• 운동에 한계점 훈련을 적용하는 방법 파악

□  역학적 자세, 지속성, 강도에 대한 설명 및 이러한 요소를 회원에게 적용하는 방법 파악

□  피트니스 프로그램 평가와 관련하여 안전성, 효율성, 효과성 정의 및 구별

□  회원에게 CrossFit을 적용할 때 안전성, 효율성 및 효과성을 최적화하는 방법을 설명

 

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▣   영양   ▣

 

□  피트니스 및 건강을 위한 식단의 중요성 설명

□  세 가지 다량영양소의 예 식별 및 제시

□  다량영양소와 호르몬 간의 관계 설명

□  혈당 조절을 위한 인슐린 및 글루카곤과 같은 호르몬의 역할 설명

□  고도로 정제되고 가공된 탄수화물 식단이 건강에 미칠 수 있는 영향 설명

□  인슐린 과잉혈증의 정의

□  만성적으로 증가하는 인슐린 수치의 위험성 설명

□  질병 예방을 위한 권장 식단 식별

□   퍼포먼스 최적화를 위한 CrossFit 권장 사항 식별

□  CrossFit 커뮤니티 내에서 사용되는 일반적인 영양전략의 유사점 식별

□  다량영양소 섭취량을 정량화하기 위한 시작점으로 사용하는 존다이어트의 유용성 이해

□  양질의 식품 섭취가 제공하는 이점 설명

□  식품의 무게를 측정하는 것의 이점 설명

□  생선 오일 보충제의 주요 이점 설명

□  자신이나 운동선수를 위한 최적의 출발점 식별

□  탄수화물 제한 시 얻을 수 있는 이점 이해

 

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▣   GHD(글루트햄 디벨로퍼)   ▣

 

□  코어의 힘 및 신체 정중선의 안정성 정의

□  복부의 주요 역할 식별

□  코어의 주요 근육 식별

□  주어진 관절에 대한 굴곡 및 신전 정의 및 식별

□  CrossFit에서 사용되는 기초 GHD 운동과 그 수행 방법 설명

□  운동선수에게 GHD를 도입하는 단계 설명

□  운동선수의 수준에 맞춰 기초 GHD 운동의 수준을 조절하는 방법 설명

□  기초 GHD 운동을 위한 동작의 기본 포인트 식별

□  기초 GHD 운동에 어떤 근육계가 어떻게 사용되는지 식별

□  GHD의 동작과 9가지 기본 동작이 어떻게 비슷하거나 다른지 이해

□  GHD 기초 운동의 이점 설명

 

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▣   프로그래밍   ▣

 

□  CrossFit 프로그래밍의 목표 설명

□  세 가지 주요 동작 자극 양상 정의 및 예 제시

□  일반적인 운동 형식(예 : 형식 및 우선순위) 정의 및 예시

□  운동 시 파워 증가를 측정하는 방법 식별

□  CrossFit 프로그래밍에 사용되는 동작의 범위 식별(예 : 기능적 움직임)

□  효과적인 CrossFit 프로그래밍에서 자주 사용되는 변형 식별

□  이러한 변형이 강도에 미치는 영향 이해

□  효과적인 수업 계획을 수립하는 데 필요한 주요 구성 요소 식별

□  각 클래스에 대한 워밍업, 운동 및 쿨다운 계획의 중요성 이해

□  동작 기능 및 중복성 이해

□  수준 조절의 목표 이해 및 대상에 맞춰 운동 수준을 조절하는 방법 파악

□  휴식일의 목적 파악 및 휴식일을 언제로 정하고 어떻게 프로그래밍해야 하는지 식별

 

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▣   담당 훈련 및 법률 사항   ▣

 

□  결과 절차의 일부로서 서명한 트레이너 면허 동의서 이해

□  자격인증 필수 조건을 충족하여 얻은 적절한 자격 증명 이름 이해 및 사용

□  횡문근 융해증 및 일반적인 원인 정의

□  횡문근 융해증의 가장 흔한 증상 인식

□  운동선수에게 치료를 받도록 안내해야 하는 경우 파악

□  장비 상태 및 배치와 같이 선수의 안전에 영향을 미치는 요소 인지 및 선수를 올바르게 스팟팅하는 방법 파악

□  CrossFit의 수화(하이드레이션) 권장 사항 이해

 

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▣   기능적 움직임   ▣

 

▷강의실 이론

□  스쿼트

• 맨몸 스쿼트
• 프런트 스쿼트
• 오버헤드 스쿼트

□  프레스

• 숄더 프레스
• 푸시 프레스
• 푸시 저크

□  데드리프트

• 데드리프트
• 스모 데드리프트 하이 풀
• 메디신볼 클린

□  CrossFit이 이러한 9가지 동작을 가르치는 이유를 이해하고 설명

□  기능적 움직임의 일반적인 동작의 주요인 설명

□  각 동작과 그 위반에 대한 동작의 기본 포인트(언어적, 시각적으로) 식별

□  동작 실수에 대한 교정 설명 및 시연

     

▷실습 교육

     실습 : 1) 맨몸 스쿼트 / 프런트 스쿼트 / 오버헤드 스쿼트

               2) 숄더 프레스 / 푸시 프레스 / 푸시 저크

               3) 데드리프트 / 스모 데드리프트 하이 풀 / 메디신볼 클린

□  기본 동작 연습

□  동작의 기량을 향상하기 위해 실습 코칭 및 개별 처방받기

□  다른 운동선수들과 함께 하면서 이러한 기본 동작을 가르치고 관찰하고 교정

□  이러한 동작을 가르치는 데 사용되는 단계(해당되는 경우)와 각 단계를 사용하는 근거 설명

□  간단한 동작을 코칭하는 데 사용되는 교육 계획에 참여

□  언어적, 시작적 및 촉각적 교정의 차이점 이해

 

▷추가 동작

    - 스내치, 머슬업, 키핑 풀업, 스러스터

□  추가 동작 연습

□  동작의 기량을 향상하기 위해 실습 코칭 및 개별 처방받기

□  다른 운동선수들과 함께 하면서 이러한 기본 동작을 가르치고 관찰하고 교정

□  각 동작의 기본 포인트와 위반 사항을 언어적 및 시각적으로 식별

□  동작을 가르치는 데 사용되는 단계와 각 단계를 사용하는 근거 설명

□  기본적인 9가지 동작 외에 이러한 동작을 배우는 것의 이점 식별

 

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▣   운동   ▣

 

□  지도를 받고, 강도에 따라 교정을 받고, 자신에게 적합한 수준의 운동을 하기 위해 코스 운동에 참여

□  적절한 클래스 형식 학습

□  강도에 따라 다른 사람들을 코칭해 보기

□  운동 수준을 적절히 조절해 보기

 

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▣   필기시험   ▣

 

□  55개의 문제로 구성된 객관식 필기시험을 통해 CrossFit의 동작과 방법론에 대한 기본적인 이해 증명

 

 

 

 

P.S

 다음 글에서는 2일간의 코스 기간 동안 어떠한 강의를 듣는지에 관하여 프로그램 구성을 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.