//속도기반훈련(Velocity Based Training)은 어떻게 하는 것인가? #2//

• 운동 부하 프로파일링

  다시 말하지만 이것은 매우 복잡하게 들리지만 운동 부하 프로파일링은 MVT와 매우 유사하게 작동하며 어떤 면에서는 MVT의 단순한 확장으로 볼 수 있다.

  이쯤이면 1RM 테스트와 실패에 대한 최대 반복 테스트의 마지막 반복 사이의 MVT가 동일하지는 않더라도 매우 유사하다는 것을 이해해야 한다. 흥미로운 점은 평균 동심 속도가 다양한 강도에 걸쳐 '예비 반복'에 대해 일정하게 유지되는 것으로 보인다는 것이다. 이를 명확하게 하기 위해서 아래 표는 선수가 '탱크에 남아있는 반복 횟수'가 x일 때 평균 동심 속도가 어떻게 일정하게 유지되는지 보여주고 있다.

  '예비 반복'은 단순히 선수가 탱크에 남아 있는 반복 횟수를 의미한다는 점을 기억하면 표를 예를 들어 선수가 탱크에 9회 반복을 남겨둔 경우 평균 동심 속도가 유지된다는 것이 분명하다. 상당히 일정하며 편차(SD)는 0.02m/s(녹색으로 강조)에 불과하다.

  선수가 탱크에 5회 반복을 남겨둔 경우에도 동일하게 적용된다.(주황색)

  아래 그림은 평균 동심 속도와 예비 반복의 일관성을 시각적으로 보여주고 있다.

  이러한 일관성 때문에 코치는 선수가 최대의 노력으로 운동을 수행하는 경우 주어진 세트 동안 선수가 탱크에 남은 반복 횟수를 이해할 수 있다. 예를 들어, 선수가 스쿼트 동안 평균 동심 속도 0.43m/s에 도달하면 코치는 선수가 탱크에 약 3회 반복할 수 있다고 추정이 가능하다. 운동선수는 최대한의 노력을 기울이는 것이다.

  평균 동심 속도와 예비 반복 횟수는 운동과 운동선수에 따라 다를 수 있으므로 각 운동선수에 대한 개별 프로파일을 구축하는 것이 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 따라서 이 데이터는 기준점을 제공하지만 이러한 속도 프로필을 단순히 사용할 수는 없으며 자신의 선수를 각각 따로 측정해야 한다.

• 증강 피드백 제공

  속도 기반 교육을 사용하는 이 방법은 매우 간단하며 성능을 매우 향상하는 것으로 나타났다.

  증강 피드백은 단순히 속도 데이터를 사용하여 코치 피드백을 보다 정확하게 지시하고 선수 동기 부여를 유도하는 것을 말한다.

  즉, 데이터를 사용하여 선수에게 동기를 부여하거나 기타 유용한 피드백을 제공하고 있다. 예를 들자면 코치가 선수의 점프 스쿼트 수행을 모니터링하고 하단 위치에서 더 강력하게 폭발시키기를 원하는 경우 선수가 이전 반복 속도를 모두 이기도록 도전할 수 있다.

  이러한 형태의 증강된 피드백은 운동선수의 동기 부여를 개선하고 더 큰 신경근 적응을 촉진할 수 있다. 사실, 이전 연구에서는 속도 기반 훈련을 사용하여 로드 점프 스쿼트 중 즉각적인 피드백이 점프 성능과 스프린트 시간을 크게 향상할 수 있음을 보여주었다. 다른 연구에서도 증강된 피드백이 단기 및 장기간에 걸쳐 점프 높이를 증가시킬 수 있음을 보여 주었다. 

• 자동 조절

  자동 조절 : 부하를 최적화하기 위한 훈련조정

  자동 조절은 이전에 '매일 또는 매주 단위로 개별 운동선수의 적응에 맞게 조정되는 주기화의 한 형태'로 정의되었다.

  속도 기반 훈련을 사용하는 이 방법은 아마도 이전에 논의된 것처럼 근력의 일일 변동에 대해 생각할 때 가장 잘 설명될 것이다. 운동선수의 근력 및 '신선도/준비도'는 매일 바뀌기 때문에 속도 기반 훈련을 통해 코치는 선수의 컨디션에 맞게 훈련을 조정할 수 있다.

  실제로 예를 들어보면, 운동선수가 체육관에 들어와 1RM의 75%로 5세트 동안 백스쿼트를 수행하도록 프로그램되어 있다고 생각해 보자. 오늘 그들의 1RM이 이틀 전에 결정되었던 1RM보다 15kg 더 낮을 수 있다는 사실을 감안할 때, 이 75%의 부하는 실제로 그들의 1RM의 85% ~ 90%에 더 가까울 수도 있다. 이것은 운동선수가 어떤 날에는 강하고 다른 날에는 약하다고 느끼는 이유에 대해 설명이 가능하다.

  이에 대하여 자세히 설명하기 위해 연구에서는 반복 실패에 대한 전통적인 훈련 방식이 반드시 근력/근비대의 더 큰 증가로 이어지지 않는다는 것을 보여주었다. 잠재적인 피로로 인해 노력과 전체 볼륨 부하가 감소하기 때문이다. 실제로, 한 연구에서는 반복 속도가 20% 임계값 아래로 떨어지면 세트가 종료되는 속도 기반 접근 방식과 비교할 때 자체 선택 반복 속도를 사용하는 전통적인 훈련 방식이 근력개발에 덜 효과적이라고 보고하였다.

  속도 중지 값이라고도 하는 컷오프 속도는 반복의 평균 동심 속도가 해당 값 아래로 떨어질 때 세트를 종료/중지하는 데 사용된다. 전문가들은 스쿼트에서 30%, 벤치 프레스에서 35%의 컷오프 속도 값을 사용할 것을 제안하였다. 즉, 선수의 반복 속도가 백스쿼트에서 30% 이상 떨어지면 불필요한 반복을 수행하고 원하는 적응을 방해하지 않도록 세트를 종료하여야 한다.

  속도 중지 값이라고도 하는 차단 속도는 반복의 평균 동심 속도가 해당 값 아래로 떨어질 때 세트를 종료/중지하는 데 사용된다.

  컷오프 속도를 사용하는 일반적인 두 가지 방법으로는 

  1. 컷오프 값은 선수의 첫 번째 반복 속도에 따라 결정된다.

  2. 코치는 선수의 부하-속도 프로필을 기반으로 컷오프ㅡ 값을 미리 결정할 수 있다.

  이 두 가지 방법 모두 유용하지만 두 번째 방법에 사용된 미리 결정된 컷오프 값이 선수 컨디션의 일일 변동에 영향을 받을 수 있으므로 첫 번째 방법이 아마도 가장 쉽고 정확할 것이다. 뿐만 아니라 많은 속도 기반 훈련 장치는 어찌 되었든 속도 저하를 나타낸다.

  이제 너무 복잡하게 생각하지 않고 컷오프 속도가 예비 반복에 어떻게 해당하는지 확인할 수 있어야 한다. 따라서 운동선수가 정해진 횟수를 가지고 있을 때 코치가 부하를 지정하고 세트를 종료할 수 있다.

  예를 들어 위의 표를 참고하여 선수가 1RM의 75%를 사용하여 백스쿼트 세트를 수행하고 평균 동심 속도가 0.39m/s로 떨어지면 코치는 선수에게 남은 횟수가 약 2회라고 판단이 가능하다. 선수가 탱크에 남은 반복 횟수를 식별할 수 있으므로 코치는 원하는 신체적 품질을 목표로 하기 위해 훈련 부하와 볼륨을 조정할 수 있다.

  이제는 볼륨 부하가 근육 비대 증가와 직접적으로 관련이 있고, 실패할 때까지 훈련하는 것이 반드시 근육량을 발달시키는 최선의 방법은 아니라는 것은 잘 알려져 있다.

 

▷피로감 감소

  근력 훈련 중 피로의 영향을 줄이기 위한 속도 기반 훈련의 사용은 비교적 간단하다. 피로가 발생하면 속도가 느려진다는 원리를 기반으로 한다.

  '피로가 생기면 속도가 느려진다' 이 때문에 코치는 대사 스트레스와 신경근 피로를 추정할 수 있다. 아래의 그림은 피로가 진행됨에 따라 속도가 느려지는 방식을 보여준다. 대사 피로(좌측그림 : 젖산 축적)는 선형 방식으로 증가하는 반면 신경근 피로(우측그림 : 암모니아)는 곡선 방식으로 증가한다.

피로 발달

    제한된 연구를 기반으로 전문가의 의견은 백스쿼트에서 30%, 벤치 프레스에서 35%의 컷오프 속도를 사용하여 대사 스트레스를 제한할 수 있다고 한다. 그렇게 함으로써 코치는 피로의 방해 효과를 제한함으로 훈련 자극을 최적화할 수 있다.

  예를 들어, 운동선수가 평균 동심 속도 0.5m/s로 1RM의 75%로 백스쿼트를 수행하고 속도가 30% 감소하여 0.35m/s로 떨어지면 코치는 세트를 종료할 수 있다. 원하는 피로 축적을 방지하는 것이다. 물론 이것은 코치가 피로가 쌓이는 것을 피하고 선수가 최대한의 노력으로 각 반복을 수행한다는 가정 하에 있다

  선수가 게으르거나 어떤 이유로든 최대한의 노력으로 반복을 수행하지 않는 경우에는 정보가 정확하지 않을 수 있다. 그래서 코치는 선수들을 지켜보고 그들이 최대한의 노력으로 들어 올린다는 것에 대하여 확신을 가져야 한다.

• 특정 교육 품질 식별 및 타겟팅

  속도 기반 훈련의 확산은 힘-속도 관계의 이해와 개선으로 이어졌다. 이전에는 힘과속도 사이의 관계가 힘-속도 곡선을 통하여 표시되었다. 그러나 힘과 속도는 힘-속도 곡선에서 표현되는 것처럼 항상 곡선 방식으로 상호 작용하지 않는다는 것은 잘 알려진 사실이다.

  이것은 Strength-Velocity Continuum의 개발로 이어졌으며 원래는 미국 솔트레이크 시티의 Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association에서 1995년 Bosco가 Strength Continuum으로 발표하였다. 초기 프레젠테이션 이후 이 연속체는 속도 기반 훈련을 사용하여 개발되었다.

  아래의 표는 부하가 무거워지고 1RM의 비율이 선수의 1RM에 가까워지면 속도가 느려지는 것을 보여준다. 또한 운동선수가 1RM의 특정 비율과 해당 속도로 훈련할 때 훈련 중인 신체적 특성을 표시하고 있다. 이동 속도를 사용하여 연속체에서 특성을 구분할 수 있다는 점은 속도 기반 훈련의 주요 이점 중에 하나였다.

 따라서 코치가 백스쿼트에서 선수의 '절대 근력'을 개발하고자 한다면 1RM의 90 ~100%에 해당하는 부하 또는 0.5m/s 이하의 최대 속도를 처방할 수 있다. 마찬가지로 운동선수의 '속도-강도' 품질을 향상하려면 1RM의 30 ~ 40% 또는 1.3 ~ 1m/s에 해당하는 부하를 설정가능하다.

  이것은 매우 유용한 가이드이고 속도는 1RM의 비율에 대해 '정상/일반'으로 볼 수 있지만, 물론 이러한 속도가 모든 운동선수에게 완전히 정확하지는 않다는 점을 이해해야 한다. 다음의 3가지 이유로 다를 수 있다.

 

   1. 운동선수의 근력 및 파워 용량

   2. 수행 중인 운동

   3. 속도 훈련 장치의 정확도

 

  그러나 업계 전문가가 제시한 현재 연구 및 일화적 증거에 따르면 각 영역의 속도는 제시된 수치와 크게 다르지 않은 것으로 보인다. 다양한 운동에 대한 이러한 속도 범위를 이해하면 운동선수의 근력 및 파워 능력을 포함하여 코치가 특정 훈련품질을 식별하고 목표로 삼을 수가 있다.

 

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◈   결론  ◈

  최근 기술의 발전과 스포츠 과학 산업의 일부 매우 지능적인 개인 덕분에 속도 기반 훈련은 근력과 컨디셔닝을 발전시켰으며 잠재적으로 더 나은 방향으로 발전하였다. 이 기술이 업계에 도움이 될 수 있지만 코치의 주의를 분산시키고 세션 전달에 빠지게 된다면 악영향을 끼칠 수도 있다.

  이 기술을 코칭 구조에 통합할 수 있는 방법은 많지만 코치가 이 기술에 지나치게 집착하지 않고 코칭의 기본적인 측면을 무시하는 것이 좋다.

  이러한 기본적인 측면에는 운동의 기술적 실행을 개인적으로 관찰, 구두로 피드백, 코치-선수 관계 구축 및 유지, 장치가 기본 역할을 방해할 수 있는 기타 여러 가지 방법이 포함된다. 코치가 기술에 의해 산만해지지 않도록 정보를 제공하면 속도 기반 교육이 모든 코칭 프로그램에 상당한 도움이 될 수 있을 것이다.

 

  이 글의 저자는 일부 코치들이 이 글을 읽으면 근력과 컨디셔닝에 관하여 전문가가 될 것이라고 생각한다고 한다. 하지만 근력 및 컨디셔닝에는 많은 주제가 수반되고 있다. 단순하게 Velocity Based Training(속도기반훈련)을 읽고 다른 중요한 것들을 무시한다면 운동선수의 성공에 악영향을 끼치고 잠재력을 충분히 실현하지 못할 수도 있다는 위험이 따른다.

 

 

P.S 글쓴이가 이 글을 포스팅하면서 하고 싶은 이야기는 이것입니다. 운동에 바른 자세와 노력이라는 것은 항상 함께 하지만 꼭 이러한 프로그램이 정답이라고 하는 정도는 없다는 것입니다. 사람마다 가능한 근비대치가 다르고 운동수행능력이 다르듯이 각자에게 맞는 프로그램을 찾아 운동하는 것이 건강하고 활력 있는 몸상태를 만들어가는데 더욱 도움이 될 것입니다. 물론 포스팅한 훈련방식이 틀렸다는 것이 아닙니다.

 운동방식에는 다름이 있을 뿐이지 틀림이 있지는 않습니다. 서로 다름을 인정하고 장점만을 적용시키면 가장 좋은 방법이 생기는 아닌가라는 질문을 받을 수 있지만, 모든 방식에서 서로 상충되는 부분이 있기에 완벽한 운동 프로그램을 만드는 것은 매우 어려운 일이라고 볼 수가 있겠습니다.