//속도기반훈련(Velocity Based Training)은 어떻게 하는 것인가? #1//

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◈   속도기반훈련(Velocity Based Training)은 어떻게 하는 것인가?  ◈

  이제는 많은 실무자가 이러한 형태의 교육을 채택함에 따라 속도기반훈련을 하는 여러 가지 방법들에 대해 알아보도록 하자.

• 부하 속도 프로파일링 및 1RM 예측

    1. 1RM 예측이 타당하고 신뢰할 수 있는가?

  부하와 속도는 매우 밀접한 관계가 있기 때문에, (하나가 증가하면 하나가 감소하는 반비례관계를 형성한다.) 특정 상황에서 '선형'으로 알려진 통계적 방법을 사용하여 다양한 운동에서 선수의 1RM을 예측하는 것이 가능하다.

  1RM을 예측하는 이러한 방법은 평균 추진 속도를 사용할 때 스미스머신 하프 스쿼트와 프리 웨이트 및 스미스 머신 벤치 프레스 모두에 대하여 95%의 신뢰도를 갖는 것으로 나타났다. 또한, PUSH 밴드는 약간 과대 평가되었지만 반동 점프 중 최고 속도와 파워를 안정적으로 예측하는 것으로 나타났다.

  그러나 표준 프리 웨이트 백스쿼트와 벤치 프레스를 사용하고 평균 동심 속도를 사용하는 다른 연구에서는 속도 측정이 실제 1RM을 정확하게 예측하는 데 사용할 수 없다고 보고하였다. 이러한 결과가 이전 연구와 충동하는 이유는 다음과 같다.

▷ 가벼운 부하에서는 속도가 덜 안정적이거나 일관성이 없다. 따라서 부하가 무거울수록 1RM 예측이 더 정확한 이유는 하중과 속도의 관계는 완벽한 선형을 이루지 않는다. 즉, 부하가 가벼울수록 오차범위가 커지는 것이다.

▷ 특정운동(예를 들어 프리 웨이트 백 스쿼트)은 동심 부분의 끝에서 긴 감속 단계를 가지기 때문에 평균 동심 속도를 사용하면 이동 속도가 과대 평가되어 버린다. 이것은 평균 추진 속도가 '가속'단계만 측정하기 때문에 이러한 상황에서 사용하기에 더 나는 메트릭인 이유 중 일부분이다.

▷스트레치 - 쇼트닝 사이클의 포함 : 스트레치 - ㅅ트닝 사이클을 포함하는 운동은 움직임의 반동 작용으로 인해 동심 속도의 증가를 유발한다. 이러한 속도 증가는 동심 속도 측정(평균 동심 속도 또는 평균 추진 속도)에서 더 큰 불일치를 야기할 가능성이 있으므로 1RM예측의 신뢰성에 영향을 미친다. 따라서 일시 정지를 사용하는 운동은 보다 안정적인 동심 속도 측정으로 인하여 더 나은 1RM 예측을 생성할 가능성이 더 크다.

  명확히 하기 위해서 실제 1RM은 더 무거운 하중, Smith 기계 변형, 평균 추진 속도 및 스트레치 - 쇼트닝 사이클을 제거하기 위해 일시 중지를 포함하는 운동을 할 때 가장 정확하게 예측이 된다. 코치가 실제로 1RM을 예측하려고 시도하고 앞서 언급한 포인트를 사용하지 않는 경우 예측이 정확하지 않을 수 있다. 간단히 말해서 평균 동심 속도로 표준 백 스쿼트 및 벤치 프레스 운동을 통한 실제 1RM을 예측하려는 시도는 권장하지 않는다.

   2. 선수의 1RM을 예측하는 방법

  선수의 1RM을 예측하기 위해 코치는 먼저 각 부하(예 : 중량 60%의 1RM에서 0.8m/s)에서 운동 속도를 기록하여 선수의 '부하-속도 프로파일'을 개발하여야 한다. 부하 속도 프로필을 통해 코치는 선수가 1RM의 지정된 비율에서 얼마나 빨리 부하를 들어 올릴 수 있는지 쉽게 확인할 수 있다.

 

※ 운동의 부하(무게)가 증가하면 운동 속도가 감소한다.

  하중-속도 프로파일링은 특정 운동에 대한 힘-속도 프로파일을 생성하기 위해 상대적 또는 절대 하중과 함께 일련의 반복을 사용하는 방법이다. 아래의 그림은 운동선수의 벤치 프레스 성능에 대한 가상의 부하 속도 프로파일을 보여준다. 하중/중량이 증가하면 속도가 감소하고 그 반대의 경우도 마찬가지이다.

운동선수의 베치 프레스 성능에 대한 가상 부하-속도 프로파일

  코치는 위 그림에서 볼 수 있듯이 실제 또는 예측된 1RM의 45% ~ 95% 사이의 부하를 사용하여 최소 4~6 증가하는 강도에 걸쳐 평균 추진 속도를 측정하는 것이 좋다.

  이 테스트를 더 자세히 수행하는 방법을 말하자면, 이전 연구에서는 가장 가벼운 하중(예 : 1세트)과 가장 무거운 하중(예 : 6세트) 사이의 속도 차이가 최소 0.5m/s 떨어져야 한다고 제안했었다.

  예를 들면, 벤치 프레스를 수행할 때 선수가 동심 단계에서 바벨을 가능한 한 빨리 움직이려고 시도하는 것이 중요하다. 각 하중 동안 기록된 최고 평균 추진 속도는 하중-속도 프로파일을 계산하는 데 사용되어야 한다.

  이를 염두에 두고 선수들은 엄격한 기술 자세를 유지하도록 권장되어야 하며, 이를 보장하는 것이 코치의 임무라고 볼 수 있다. 따라서 코치는 기술 실행에 엄격한 주의를 기울여야 한다.

• 최소 속도 임계값

  어려운 이름에도 불구하고 최소 속도 임계값(MVT, 1RM속도라고도 함)은 실제로 매우 간단하다. MVT는 마지막으로 성공한 반복 동안 생성된 평균 동심 속도이다. 예를 들어, 1RM동안 생성된 속도 또는 대안적으로 실패 반복 테스트(예 : 9RM) 동안 마지막으로 성공한 반복 동안 생성된 속도이다.

  즉, 1RM의 동심 단계 동안의 평균 속도(평균 동심 속도)이다. 이를 염두에 두고 종종 1RM속도라고 부르기도 한다.

  이러한 MVT가 특정 운동임을 이해하는 것이 아주 중요하다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 0,17m/s의 1RM 속도가 측정된 반면 엎드려서 당기는 동안에는 0.52m/s의 1RM속도가 측정되었다.

  MVT에 대한 흥미롭고 가장 유용한 정보는 MVT가 일관되고 최대 1RM 테스트 동안 또는 최대 이하 반복 실패 테스트의 마지막 반복(예 : 9RM), 예를 들어 Izquierdo와 그의 동료는 대상자가 1RM의 60, 65, 70,  75%의 강도를 사용하여 실패까지 반복하는 벤치 프레스와 스쿼트를 수행할 때 마지막 반복의 MVT가 항상 동일하다는 것을 발견했다. 또한 이러한 강도(1RM의 60, 65, 70, 75%)의 마지막 반복에 대한 MVT도 최대 1RM 테스트 동안의 MVT와 동일하다는 점에 주목하였다.

  전반적으로 이는 최대 이하 반복 실패 테스트가 사용되는지 또는 최대 1RM테스트가 사용되는지 여부에 관계없이 최종 반복의 MVT가 동일함을 시사한다. 이것은 1RM 테스트 중 평균 동심 속도가 반복 실패 테스트를 사용하여 계산될 수 있음을 의미한다. 아래 그림은 MVT가 1RM 및 반복 실패 테스트 모두에 대해 동일한 방법을 보여준다. 다시 말하지만 둘 다 녹색으로 강조 표시되어 있다.

  추가적으로 운동의 MVT는 운동선수의 근력증가 여부와 상관없이 동일하게 유지되는 것으로 보이지만, 운동선수가 근력이 감소한 경우에도 동일한지는 확인되지 않았다. 그러나 기억해야 할 매우 중요한 점은 MVT가 실패에 대한 최대 이하 반복 및 최대 1RM 테스트 모두에서 일정하게 유지될 수 있지만 이러한 속도는 모든 운동과 각 선수마다 다른 것으로 보인다는 점이다.

  실질적으로 MVT는 준최대 테스트와 최대 테스트 사이에서 일정해 보이기 때문에 실무자는 이 정보를 사용하여 선수가 실제로 1RM을 시도하고 있는지 여부를 확인할 수 있다. 실무자는 운동선수가 진정한 1RM 노력을 하지 않는다고 느낀다면 실패에 대한 최대 반복 테스트를 사용하는 것이 더 적절할 것이다.

 

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